Cinco ejercicios para fortalecer glúteos, abdomen y piernas antes de verano

Todavía quedan unos meses para la temporada de sol y playa, y el buen tiempo anima a hacer deporte al aire libre para mantener el cuerpo sano tanto por dentro como por fuera. La Organización Mundial de la Salud recomienda como mínimo dedicar dos días a la semana a hacer una actividad física moderada -o una sesión de deporte más intenso en su lugar- a la semana para llevar un estilo de vida saludable.

A partir de ahí, podemos tonificar los músculos de nuestro cuerpo que queramos potenciar o bien intentar quemar grasas de alguna parte del cuerpo, si bien los expertos señalan que «es imposible reducir la grasa en una parte particular del cuerpo». Sin embargo, los ejercicios para fortalecer pueden elevar el ritmo cardíaco y quemar la grasa localizada a la vez que nuestro cuerpo consume calorías y otras grasas de otras zonas. Estos son específicos, y se recomienda practicarlos un par de veces por semana como complemento a la actividad deportiva.

Algunos de estos ejercicios son los pensados para fortalecer glúteos, abdomen y piernas. Son sencillos de realizar y nos ayudarán a mantener firmes estas partes del cuerpo y a sentirnos con más fuerza cada día en las rutinas diarias:

Sentadillas

Posición inicial: mantén los pies abiertos casi a la altura de los hombros y la espalda recta, con las rodillas centradas sobre los pies. Ejercicio: inclina ligeramente la espalda hacia adelante, dobla las rodillas y baja hasta alcanzar un ángulo de 90 grados y regresa a la posición inicial. Repite de 15 a 20 veces en dos o tres series.

Estocadas

Con las manos en las caderas, sitúa el pie derecho un paso adelante, hasta que en esa misma rodilla se forme un ángulo de 90 grados. Repite hacia atrás con la misma pierna y, si quieres, puedes realizarlo hacia el lado también para aumentar las repeticiones. Vuelve a realizar el ejercicio con la otra pierna y haz diez repeticiones con cada una de ellas en un par de series.

Steps con elevación de rodilla

También sirven las escaleras de toda la vida. Se trata de subir las piernas hacia adelante y arriba simultáneamente de tal forma que demos un salto y el muslo quede paralelo al suelo. Lo ideal es hacer entre 10 y 12 repeticiones en dos o tres series.

En estos tres ejercicios, puedes aumentar intensidad a partir de la tercera semana utilizando mancuernas de entre 2 y 5 kilos.

Abdominales

Realmente, hay mil y una forma de hacer abdominales. Oblicuos, superiores, inferiores, laterales… Para fortalecer la parte baja del abdomen -la más difícil de endurecer y marcar- la mejor manera es con un ejercicio básico y sencillo: en posición acostada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, eleva a un palmo del suelo las piernas, flexiónalas y estíralas. Repite ese mismo ejercicio (flexionar y estirar) intentando que las piernas no lleguen a tocar el suelo en ningún momento durante un minuto. Dos series te hará sudar y será más que suficiente. Si quieres cambiar, puedes hacer este mismo ejercicio levantando las piernas (estiradas y juntas) y volviéndolas a bajar sin que toquen el suelo una y otra vez hasta llegar al minuto.

Movimiento de pelvis

Posición inicial: acostado, con las rodillas flexionadas y brazos apoyados a los lados. Ejercicio: levanta e inclina la pelvis sin dejar de separar la espalda del suelo y mantén el movimiento unos cinco segundos. Baja con cuidado despacio y realiza entre 10 y 15 repeticiones en dos y tres series.

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