Cinc exercicis per a enfortir glutis, abdomen i cames abans d'estiu

Encara queden uns mesos per a la temporada de sol i platja, i el bon temps anima a fer esport a l'aire lliure per a mantenir el cos sa tant per dins com per fora. L'Organització Mundial de la Salut recomana com a mínim dedicar dos dies a la setmana a fer una activitat física moderada -o una sessió d'esport més intens en el seu lloc- a la setmana per a portar un estil de vida saludable.

A partir d'aquí, podem tonificar els músculs del nostre cos que vulguem potenciar o bé intentar cremar greixos d'alguna part del cos, si bé els experts assenyalen que «és impossible reduir el greix en una part particular del cos». No obstant això, els exercicis per a enfortir poden elevar el ritme cardíac i cremar el greix localitzat alhora que el nostre cos consumeix calories i altres greixos d'altres zones. Aquests són específics, i es recomana practicar-los un parell de vegades per setmana com a complement a l'activitat esportiva.

Alguns d'aquests exercicis són els pensats per a enfortir glutis, abdomen i cames. Són senzills de realitzar i ens ajudaran a mantenir ferms aquestes parts del cos i a sentir-nos amb més força cada dia en les rutines diàries:

Esquats

Posició inicial: mantingues els peus oberts gairebé a l'altura de les espatlles i l'esquena recta, amb els genolls centrats sobre els peus. Exercici: inclina lleugerament l'esquena cap endavant, doblega els genolls i baixa fins a aconseguir un angle de 90 graus i torna a la posició inicial. Repeteix de 15 a 20 vegades en dues o tres sèries.

Estocades

Amb les mans en els malucs, situa el peu dret un pas endavant, fins que en aquest mateix genoll es formi un angle de 90 graus. Repeteix cap enrere amb la mateixa cama i, si vols, pots realitzar-ho cap al costat també per a augmentar les repeticions. Torna a realitzar l'exercici amb l'altra cama i fes deu repeticions amb cadascuna d'elles en un parell de sèries.

Steps amb elevació de genoll

També serveixen les escales de tota la vida. Es tracta de pujar les cames cap endavant i a dalt simultàniament de tal forma que fem un salt i la cuixa quedi paral·lel al sòl. L'ideal és fer entre 10 i 12 repeticions en dues o tres sèries.

En aquests tres exercicis, pots augmentar intensitat a partir de la tercera setmana utilitzant manuelles d'entre 2 i 5 quilos.

Abdominals

Realment, hi ha mil i una manera de fer abdominals. Oblics, superiors, inferiors, laterals… Per a enfortir la part baixa de l'abdomen -la més difícil d'endurir i marcar- la millor manera és amb un exercici bàsic i senzill: en posició ficada al llit boca amunt, amb les mans darrere del cap, eleva a un pam del sòl les cames, flexiona-les i estira-les. Repeteix aquest mateix exercici (flexionar i estirar) intentant que les cames no arribin a tocar el sòl en cap moment durant un minut. Dues sèries et farà suar i serà més que suficient. Si vols canviar, pots fer aquest mateix exercici aixecant les cames (estirades i juntes) i tornant-les a baixar sense que toquin el sòl una vegada i una altra fins a arribar al minut.

Moviment de pelvis

Posició inicial: ficat al llit, amb els genolls flexionats i braços fets costat als costats. Exercici: aixeca i inclina la pelvis sense deixar de separar l'esquena del sòl i mantingues el moviment uns cinc segons. Baixa amb cura a poc a poc i realitza entre 10 i 15 repeticions en dues i tres sèries.

The post Cinc exercicis per a enfortir glutis, abdomen i cames abans d'estiu appeared first on Ema Style.